蛋白質從古至今都是人體營養的重要組成成分，如今這個“特殊時候”我們更需要優質的蛋白質來幫助我們提高抵抗力。

優質蛋白

眾所周知，蛋白質一天當中，數早餐時間段吸收最好，但在中國健康飲食研究中可不止雞蛋牛奶具有優質蛋白，還有其他幾種營養豐富的“金指標”食品。所以第一名廚給大家推薦幾道簡單又容易上手的優質蛋白質早餐集合，強烈推薦您了解一下。

優質蛋白

八，牛奶

牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質。建議：每人每天攝入300克牛奶。

推薦食譜“奶香玉米餅”

奶香玉米餅

1.準備一個和面盆，倒入玉米面和白面各300克，加入白糖10克，打入2個雞蛋，加入3克酵母粉，2克泡打粉，加入適量純牛奶，和成稀一些的面糊備用。

牛奶玉米面糊

2.電餅鐺燒熱后，用勺子把面糊舀到鍋里，做成一個個小的面餅，蓋上鍋蓋。一分鐘，等面團凝固后，翻面煎制，半分鐘左右，再次翻面，等圓餅兩面都金黃色時，即可盛出，放入盤中。

快速成型，營養美味

七， 雞蛋

氨基酸組成與人體需求非常接近，含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量也很豐富。建議：成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

推薦食譜：“芹菜胡蘿卜炒雞蛋”

芹菜胡蘿卜炒雞蛋

準備洗凈的芹菜從中間劃開，斜刀切成段，胡蘿卜條，芹菜放在一起。

準備一個小盆，打入兩個雞蛋，加入食鹽0.5克，用來增加雞蛋的底味，加入陳醋幾滴，加入陳醋有去腥增香的作用，再加入胡椒粉0.3克，然后用筷子攪勻打散備用。

泡發好的黑木耳一小把切成小片，放入盆中，大蒜兩粒切成蒜片，放入盆中備用等所有食材備用。

備菜

鍋內燒水，加入一勺食鹽和少許植物油，這一步是為了增加增加菜肴的底味和亮度，水開后，下入芹菜和胡蘿卜焯水。

一分鐘左右，倒入木耳，用勺子攪動幾下，使木耳受熱均勻，15秒后即可倒出控水拔涼。另起鍋添入少許食用油，油溫至4成熱時，倒入雞蛋液，用勺子翻炒幾下，等雞蛋凝固定型以后倒出備用。

鍋內添入少許底油，放入蒜片炒香，再倒入芹菜，胡蘿卜和木耳，快速翻炒幾下，加入蠔油3克翻炒化開，起鍋撤火調味。

加入食鹽1克，雞粉1克，胡椒粉0.5克，生抽3克，上鍋翻炒幾下，倒入炒好的雞蛋，再淋入少許明油，簡單翻勻以后，即可關火起鍋裝入盤中。

六，豆制品大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

推薦食譜：“大青菜燒豆腐”

大青菜燒豆腐

大青菜兩根，洗凈后把葉子撕開，放入盤中備用。豆腐切成薄片，放入盆中備用；蔥花和蒜片放在一起；

再放入幾個紅干椒備用，紅辣椒半個切成片，和青菜放在一起，用來配色。

備菜

起鍋添入一勺食用油滑鍋，再添入半勺涼油，熱鍋涼油食材不容易粘鍋；

然后下入切好的豆腐，輕輕晃動炒鍋 ，把豆腐煎至一面金黃色時，顛鍋翻面，繼續晃鍋，把豆腐煎至兩面金黃，就可以倒出控油了。

煎豆腐

重新起鍋添入少許食用油，倒入蔥蒜和干紅椒爆香，加入蠔油少許，攪拌化開，倒入大青菜和紅椒，快速翻炒幾下，再淋入少許清水，倒入豆腐；

爆香

豆腐回鍋

加入雞精，白胡椒粉，白糖，食鹽各適量，顛鍋翻面，化開所有調料，連續翻炒片刻，勾入適量的水淀粉，再淋入少許明油，簡單翻炒均勻，就可以關火起鍋裝盤了。

五，雞肉雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。

推薦食譜：“香煎雞胸肉”

香煎雞胸肉

1.準備雞胸肉一塊，洗凈后片成薄片，放入盆中，小蔥一根切成段，生姜一小塊切成姜絲，一起放入盆中，加入食鹽1克入底味，料酒適量去腥，用手抓拌均勻，腌制10分鐘，使雞肉慢慢入味。

腌制雞胸肉

2.取一個平底鍋，燒熱以后刷上少許植物油，放上腌好的雞胸肉，改小火慢慢煎制，在雞肉上面刷上一層食用油，煎至一面金黃色，再翻過來煎另一面，撒上少許食鹽增加底味，再撒一遍少許孜然粉和辣椒面。

煎雞胸肉

3.刷上少許食用油，開始翻面，再撒上孜然粉和辣椒面，繼續刷上油，再翻面一次，把雞肉煎熟，取一個盤子，放上幾根香菜墊底，然后把煎好的雞胸肉擺入盤子，再撒上少許蔥花點綴，美味即成。

四，魚肉

含有人體必需的各種氨基酸。豐富的n-3多不飽和脂肪酸，適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。

推薦食譜：“番茄魚”1.準備擇洗干凈的鯉魚一條，先從中間切開，去掉魚頭，片去魚刺，把魚骨斬成小段，放入盆中，接下來把魚肉斜切成兩毫米厚的薄片，放入盆中洗凈備用。

番茄魚

2.接下來把魚肉腌制一下，盆里加入食鹽，胡椒粉，料酒各適量，用手抓勻，使魚肉入味，再打入一個蛋清，抓拌均勻，加入少許玉米淀粉用手拌勻，使魚肉更加嫩滑，放在一邊腌制10分鐘，使魚肉更加入味。

備料

3.然后在魚骨盆中，倒入清水洗凈，放入小盆中備用，準備西紅柿兩個，切成斜塊，放入小盆中，生姜一小塊切成姜片，大蔥一根切成馬蹄片，再抓入幾粒花椒備用。

做魚片

3.炒鍋燒熱，添入少許食用油，倒入蔥姜和花椒爆香，放入西紅柿塊，翻炒幾下，炒出西紅柿的汁水，加入番茄醬5克，翻炒化開，倒入魚骨，繼續翻炒幾下。

4.添入適量清水把湯汁煮沸，加入食鹽5克，雞粉1克，胡椒粉1克，白糖1克提鮮，加入陳醋5克，老抽幾滴調色，攪拌化開，開中火煮三分鐘左右，用漏勺撈出魚骨和配菜，放入盆中。

5.等湯汁煮沸以后撤火，下入腌好的魚片，全部下完以后，開小火煮一分鐘，用勺子輕輕滑動，使魚肉受熱均勻。

番茄魚完成

再加入少許料酒去腥，把魚片煮熟以后，撈出放入盆中，再澆入適量的原湯，放上少許蔥花和白芝麻點綴，美味即成。

三，蝦類蝦富含蛋白質、維生素，鎂。鎂對心臟活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

推薦食譜：西藍花炒蝦仁

西藍花炒蝦仁

1.準備西蘭花一顆，改刀切成小朵，放入水盆中，加入一勺食鹽，浸泡5分鐘，處理好的蝦仁一份，加入少許食鹽，少許胡椒粉，適量的料酒去腥，用筷子拌勻，紅椒半片切成菱形片，小蔥兩根切成蔥花，蒜子兩個切成蒜片，生姜一小塊切成姜片，一起放入盆中備用。

食材

2.鍋中添入適量的清水，水開后加入少許食鹽和少許植物油，下入西蘭花，焯水一分鐘左右，下入腌好的蝦仁，用勺子推動幾下，再下入紅椒，繼續焯水30秒，用漏勺撈出控水，放入涼水盆中過涼，再控水備用。

備菜

3.重新起鍋添入少許食用油，放入蔥姜蒜爆香，添入半勺清水， 開始調味：加入蠔油，食鹽，雞精各適量，用勺子攪拌化開調料，倒入西蘭花和蝦仁，快速翻炒幾下，勾入少許水淀粉，繼續翻炒一分鐘，慢慢收一下湯汁，就可以關火起鍋裝盤了。

二， 豬肉

豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。

推薦食譜：豌豆炒肉沫

豌豆炒肉沫

1.準備新鮮的豌豆一份備用，胡蘿卜半根切成胡蘿卜丁，蒜子幾個拍扁剁成蒜沫，豬瘦肉一塊剁成肉沫。

新鮮豌豆

備菜

2.鍋中添入適量的清水，加入一勺食鹽和少許植物油，水開后下入豌豆和胡蘿卜丁，煮至8成熟時撈出備用。

水煮

3.重新起鍋添入食用油，放入蒜沫炒香，再倒入肉沫翻炒，把肉沫炒至變色以后，倒入豌豆和胡蘿卜，快速翻炒幾下，加入料酒去腥，老抽上底色，繼續翻炒均勻，加入食鹽，蠔油翻炒幾下，最后淋入芝麻油，簡單翻炒幾下就可以關火裝盤了。

翻炒

一，牛肉

牛肉蛋白質的氨基酸組成與人體需求接近，且比例均衡，人體吸收利用高。

推薦食譜：“西紅柿燉牛腩”

1.洗好的牛肉先切成塊，再改刀切成麻將大小的方塊，西紅柿4個，在上面打上十字花刀，澆入開水燙一分鐘，揭去外皮切成小塊備用。

去皮番茄

2.大蔥切成斜片，生姜一塊切成姜片 ，再放入兩粒八角，鍋中添入清水開大火燒開，加入適量的料酒去腥，涼水下入牛腩，煮開以后再焯水兩分鐘，撇去上面的浮沫，兩分鐘后撈出控水。

香料

去腥

3.重新起鍋加入半勺食用油，放入兩粒八角炸香，倒入蔥姜炸出香味，再倒入牛肉開小火翻炒五分鐘，炒干水汽，從鍋邊烹入料酒去腥，繼續翻炒均勻，再烹入半勺生抽繼續翻炒，炒出醬香味，下入一半的西紅柿添入適量清水，蓋上鍋蓋，水開后計時，燉一個半小時。

炒香

4.時間到了放入另一半西紅柿，開始調味：加入兩勺食鹽，少許雞精，一勺白糖中和酸味，再加一點生抽醬油翻炒均勻。

翻炒

5.改中火再燉五分鐘，揀出里面的大料和蔥姜，避免影響口感，五分鐘以后關火起鍋，倒入湯盆中，最后放一點香菜點綴，美味即成。

翻炒

燉煮

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