椰奶沒有奶，椰果不是肉，你的椰子吃對了嗎？

時間：2023-04-03 05:47:31來源：admin01欄目：餐飲美食新聞閱讀：

顧中一

丁香醫生作者

清華大學公共衛生碩士

北京營養師協會理事

一顆「椰子」被劈開后，變成了……

椰子水？椰奶和椰汁飲料？椰子油？椰果？

我們來詳細看一下。

椰子水算得上健康飲料

我家里經常出現椰子水，一般都是我買來完整的椰子，敲開后給顧大美喝椰子水。

之前大美媽還曾經有過質疑，她看過我的科普文章，知道美國兒科學會不建議孩子喝果汁。

到底椰子水算不算果汁？畢竟它是水果中的水，但又不像其它的果汁那樣需要榨汁。如果你了解成分也就不會再有懷疑了。

? 低熱量的天然甜味飲料

平時說的果汁不好，主要是因為果汁中的膳食纖維很少，糖分多，榨汁的過程中細胞壁破裂，糖分吸收的速度也快。

但是「椰子水」其中的糖分含量很少，每 100 克只有大約 2.6 克的糖。還有 1.1 克的膳食纖維，24 毫克鈣，25 毫克鎂，250 毫克鉀，105 毫克鈉。

圖片來源：站酷海洛

但比起其他果汁，它的維生素含量并不太多，比如維生素 C 每 100 克只有 2.4 毫克，相比于 30 左右的柑橘類水果、三位數的奇異果、鮮棗都不是一個量級。

但是鑒于糖分含量少，又有一定的膳食纖維，哪怕作為糖尿病患者飲食的一部分也是沒有問題的，甚至其中比較高的鎂可能延緩胰島素抵抗的進展，也有動物試驗顯示椰子水可以改善氧化應激的水平。

? 但當運動飲料不太合適

既然椰子水熱量低、礦物質含量豐富，能不能用來當運動飲料喝呢？

不能。劇烈運動完，喝椰子水不合適。而普通強度運動，喝椰子水也沒必要。

我國對運動飲料的國家標準（GB15266-2009）中，要求鈉含量應在 5～120 mg / 100 mL，鉀的含量應在 5～25 mg / 100 mL。

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但市面上標注了鉀含量的椰子水飲料中，鉀的含量基本都超過了 100 mg / 100 ml，是標準上限的 4 倍還要多。

某品牌椰子水飲料

圖片來源：作者提供

雖然出汗后要補充電解質，但在本身就大量失水的情況下，攝入過多的鉀，可能出現「鉀中毒」的情況，出現心律失常、低血壓和腎臟問題。

劇烈運動大量出汗之后，還是應該去喝專門的運動飲料。只喝椰子水不太合適，甚至椰子水和白水混著喝也不合適，和較高的鉀含量相反，市面常見的椰子水飲料，相比運動飲料的鈉含量又比較低。

2017 年也有一篇研究對比了普通白水和椰子水，結果發現補水效果沒有太大差別，只是因為味道差別很大，因此喝的量會不一樣。另外也有研究顯示，對比電解質飲料，椰子水更容易引起胃部不適。

如果你只是普通的運動（運動時間 1 小時以內），沒有太多補充電解質的需求，喝普通的白水就可以了，并不一定要喝椰子水。

? 怎么挑選椰子水？

椰子水雖不適合運動之后喝，但平時想喝一點帶甜味的休閑飲料，椰子水算一種天然健康的選擇了。

挑選的時候可以對比配料表，選擇沒有額外添加糖的 100% 椰子水。

還可以看一下營養成分表，一般市售椰子水產品碳水化合物在 4.1~6.3%，可以選擇相對低一些的。普通飲品碳水化合物含量 5% 以下就可以算是低糖產品了。

椰奶里面沒有奶

比起這幾年才流行的椰子水，大多數人對椰子的啟蒙認知，都是一款飯桌上的國民「椰汁飲料」。

相比于近乎澄清的椰子水，它的口味和質地都更像是牛奶，也常常被叫作「椰奶」。

其實，椰奶里面沒有奶。它取的是椰子靠殼那層白色的肉，磨成漿之后加上水和糖。

之所以能實現絲滑醇厚的口感，要歸功于白色椰肉高達 33% 的脂肪含量。要知道，椰子油也是用這層白色椰肉榨出來的。

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盡管脂肪含量高，如果有機會能吃到新鮮椰肉的話，吃一點也是不錯的。

椰肉中含有較多的蛋白質，3.3% 的量快趕上牛奶了，此外它還含有 9% 的膳食纖維和多種的礦物質，是一種不錯的「果肉」。

而椰奶、椰汁雖取自椰肉的部分，加了水之后，蛋白質含量被稀釋到 0.6 g / 100 ml，還不如純椰子水高。

目前，我國并沒有對椰汁飲料的國家標準。在沒有被強制執行的行業標準中（QB/T 2300-2006），被列為「植物蛋白飲料」的「椰子汁及復原椰子汁」，也僅被要求蛋白質 ≥ 0.5 g / 100 mL 即可。

用椰奶補蛋白質并不是一個好的選擇，還是建議去喝牛奶，豆奶、杏仁奶的蛋白質含量也會更好一些。

只能說如果能買到無糖的椰汁飲料，相比其他含糖飲料還是好很多的。

「椰果」不是椰肉

說到椰子肉很多人還想到了奶茶里加的椰果。但你現在吃的椰果里可能并沒有椰肉。

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參考我國的農業行業標準（NY/T 1522-2007），椰果被定義為「椰纖果」，它是以椰子水或者椰肉的汁為原料，經過發酵之后的一種纖維素凝膠物質。

但是這個標準也沒有被強制執行，所以一些廠家在做椰果的時候，可能會在椰果中摻入很多魔芋粉和糖漿，甚至有的「椰果」里完全沒有一點椰子的影子。

吃椰果的時候，主要吃的還是添加糖和一些膳食纖維。

煎炸可以考慮「椰子油」

最后來聊聊椰肉榨出的椰子油。不同于其他的植物油以不飽和脂肪酸為主，椰子油中飽和脂肪的比例可以達到 80%。

雖然它的飽和脂肪以中長鏈脂肪酸為主，對肝臟的負擔非常小，但日常蒸煮炒菜我們還是更推薦用不飽和脂肪酸比例較高的油，比如菜籽油、花生油。

但考慮到椰子油耐高溫，相對不容易氧化，如果偶爾需要高溫煎炸、烘焙，可以考慮用椰子油。

最后來復習一下重點：

? 「椰子水」熱量低，同時含有膳食纖維和礦物質，是較健康的天然甜味飲料。

? 「椰奶」和椰汁飲料是取白色椰肉部分磨漿，加水加糖調配而成的。用來補充蛋白質不太靠譜，還可能攝入較多添加糖。

? 奶茶里的「椰果」不是椰子肉，成分也可能沒有椰子。

? 「椰子油」也來自白色椰肉部分，其中以中長鏈飽和脂肪酸為主，適合高溫煎炸、烘焙時使用，其他情況下不推薦。

責編飯飯

排版 Susie

參考文獻

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